Eiwit is het meest besproken macronutriënt in de fitnesswereld. En ook het meest misverstaan. Hoeveel heb je nu écht nodig?
De officiële aanbeveling
De officiële aanbeveling van gezondheidsorganisaties is 0.8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor een persoon van 70 kg is dat 56 gram.
Die aanbeveling is ontworpen om spierverlies te voorkomen bij een sedentaire volwassene. Niet om spieren op te bouwen bij iemand die intensief sport.
Wat zegt het onderzoek voor sporters?
De wetenschap is hier duidelijk. Voor recreatieve en gevorderde krachtsporters is de optimale range:
- 1.6 tot 2.2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag
Bij een persoon van 75 kg is dat 120 tot 165 gram eiwit per dag. Beduidend meer dan de officiële aanbeveling.
Is meer altijd beter?
Boven de 2.2 g/kg neemt de extra winst af. Studies tonen dat 2.6 g/kg de absolute bovengrens is waarboven geen meetbare extra spiergroei optreedt. Gaan tot 3 of 4 g/kg is niet gevaarlijk voor gezonde mensen, maar ook niet nuttig.
De uitzondering: wanneer je in een caloriestekort traint, kan een hogere inname (tot 3 g/kg) helpen om spiermassa te behouden terwijl je vet verliest.
Eiwitdistributie over de dag
Niet alleen de totale hoeveelheid telt. Hoe je je eiwit verdeelt over de dag maakt ook uit.
Je lichaam kan per maaltijd zo'n 25 tot 40 gram eiwit efficiënt gebruiken voor spieropbouw, afhankelijk van lichaamsmassa en training. Verdeel je dagelijkse inname over 3 tot 5 maaltijden.
Beste bronnen van eiwit
Dierlijk:
- Kipfilet (31g/100g)
- Griekse yoghurt (10g/100g)
- Eieren (13g/100g)
- Kwark (12g/100g)
- Tonijn (26g/100g)
Plantaardig:
- Tofu (17g/100g)
- Linzen (9g/100g)
- Edamame (11g/100g)
- Tempeh (20g/100g)
Eiwitshakes: nodig of niet?
Shakes zijn een handig hulpmiddel als je je doelstelling niet haalt via gewone voeding. Ze zijn geen magisch product. Weiprotein (whey) is de best onderzochte en meest effectieve keuze voor krachtsporters.
Concrete voedingsadviezen op maat? Bij onze Premium en Elite membership krijg je persoonlijk voedingsadvies van onze coaches.
